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　　為了健康，最好少在外面吃飯！許多上班族常常聽到這樣的勸誡，然而現(xiàn)實往往不盡如人意，盡管大部分上班族都知道在外吃飯無益健康，然而繁重的工作往往讓他們中午在外購買便當(dāng)吃完了事，到了晚上，又不得不面對出去應(yīng)酬的局面。

　　現(xiàn)實盡管無奈，但是在這樣的生活中，如果每一個上班族都能在選擇吃食之前多花一些心思，多注意一些細節(jié)，至少也能亡羊補牢，讓自己在外面也吃得和家里一樣營養(yǎng)均衡而全面。日本MSN JAPAN邀請到著有《健康吃便當(dāng)·外食的方法》一書的作者、營養(yǎng)管理師淺野麻美子來為忙碌的上班族、外食族們支招，讓你們吃得更健康！

　　買便當(dāng)、吃外食注意六點幫你保證營養(yǎng)平衡

　　淺野指出：“一般情況下，在外面吃飯的問題集中表現(xiàn)為蔬菜量不夠、鹽分?jǐn)z入過高、動物性脂肪攝入過多、營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)過于偏向碳水化合物幾方面。只要在這幾方面多多注意，那么在外面吃也是可以吃得很健康的。”

　　那么，具體來說，在外面吃飯該如何注意營養(yǎng)素的均衡搭配呢？淺野主要歸納了以下六點：

　　1、活用便利店和超市中販賣的便利性蔬菜；

　　2、點菜時將一道肉菜換成一道蔬菜類菜；

　　3、無論是吃快餐還是吃面、吃粥，都不要再額外增加醬油或食鹽；

　　4、如果吃拉面，不要把湯汁喝完；

　　5、最好不要吃加工類肉，盡可能選擇天然肉類（比如與其吃漢堡不如吃牛排，與其吃肉包子不如直接吃肉餅。但牛排、肉餅等可能造成脂肪攝入過多，需要特別注意進食量）；

　　6、注意避開純碳水化合物餐飲組合（比如面條+米飯，意大利面+面包，蕎麥面+壽司或者烏冬面+炒飯等）。

　　特別值得一提的是，許多人會認為通心粉沙拉和土豆沙拉等應(yīng)當(dāng)屬于蔬菜類食物，但這些沙拉中通常不含有綠葉類蔬菜，因此即使是冠有沙拉的名稱，它們也依然屬于碳水化合物類食材，應(yīng)當(dāng)特別注意。

　　配合不同的時間段吃不同的東西能讓你更營養(yǎng)

　　身體在不同的時候，對于營養(yǎng)素的需求是不同的，因此，良好利用一日三餐的不同時間段，有針對性地選擇食材和攝入營養(yǎng)素對于保證營養(yǎng)素的全面攝入非常重要。淺野營養(yǎng)師根據(jù)一日三餐對于營養(yǎng)素的不同需求給出了不同的建議。

　　首先，早晨在營養(yǎng)學(xué)中被認為是排泄的最佳時機，因此在此之前，早餐應(yīng)當(dāng)選擇富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的食材，這樣才能夠在攝入足夠的營養(yǎng)素的同時幫助身體順利地排出殘留物質(zhì)。同時，早餐被認為是一日能量的最主要來源，而且上午的工作量往往較大，因此最好選擇升糖緩慢的碳水化合物。比較理想的早餐搭配可以是是酸奶+水果塊+飯團+蔬菜沙拉，也可以根據(jù)自己的喜好將酸奶改成牛奶，增加一個雞蛋，或?qū)�飯團改為燕麥粥等，均是不錯的選擇。

　　其次，中午在外面購買便當(dāng)時，最好綜合考慮一下晚餐吃什么。如果晚上有一定的應(yīng)酬，那么在中餐就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)做調(diào)整。一般晚間的應(yīng)酬多大魚大肉，少蔬菜水果，因此中午無論是買便當(dāng)還是點菜，都最好增加一款蔬菜菜肴，點菜的時候不妨將一道肉菜改為蔬菜，買便當(dāng)?shù)脑拕t可以靈活運用超市中販賣的蔬菜沙拉或者蔬菜單品，增加蔬菜的攝入量。不要想著買一個便當(dāng)就足夠了，而是綜合考慮水分→小吃→主食（面包、面條、米飯、飯團等）。

　　水分的選擇最好選擇不含糖的茶水。小吃則可以在選擇了主食的基礎(chǔ)上，有針對性地補充作為主食的便當(dāng)中不含有的食材，如可以去買一些關(guān)東煮的煮豆腐、煮雞蛋或者蒸雞胸肉、素蒸蔬菜，也可以購買一些蔬菜沙拉。

　　無論任何時候，我們都能在便利店或者超市買到各種不同的食材，綜合考慮自己一天的攝入食材，聰明地選擇和搭配，哪怕是在外面吃，也能吃得更加營養(yǎng)。

　　與其選擇單品不如盡量選擇搭配套餐

　　許多外食族或者便當(dāng)族最常做的一件事情就是選擇某一種吃的，不講究搭配，吃飽了就夠了，淺野指出，這種做法常常導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)過于單一、偏向于碳水化合物。

　　淺野指出，一般情況下，不推薦大家只吃一碗面，但是如果在沒有其他更好更多的選擇的時候，不要額外加肉或者叉燒之類的肉類搭配食材，不妨多給自己增加一個雞蛋，然后搭配一點小菜，將面里搭配的蔬菜如生菜、空心菜、西蘭花等吃掉。

　　但即使如此，即使是吃了一大碗面，但由于從頭到尾口感都差不多，人很難產(chǎn)生滿足感，因此相比進食單品，淺野更推薦大家選擇具有搭配性質(zhì)的套餐。套餐中含有肉類、米飯、豆腐、蔬菜、湯品等，不但營養(yǎng)價值更高更均衡，不同的食材口感也更容易給人滿足感。如果有條件，不妨在吃套餐的同時吃點水果或者蔬菜沙拉。

　　因為工作和生活的忙碌，無法在家慢慢享受烹飪的樂趣、只能依靠外面的飲食點或者超市中的便當(dāng)，這是無可奈何的事情。然而在這樣的無可奈何中，人們也不應(yīng)該放棄對營養(yǎng)的追求，對自己的飲食多一點細心的搭配和照料，就能讓自己的身體享受更豐富的營養(yǎng)灌溉，每個上班族或者外食族都應(yīng)當(dāng)多掌握一些這樣在外面進食的小技巧。